| Alimento | Quantidade | Substituição |
| Café da manhã ( 09:00hs ) | ||
| Pão de forma integral | 2 fatias | Ou 2 fatias de pão light ou 3 torradas integrais/light ou 5 biscoitos crean cracker integral ou 1 xícara de cereal matinal integral (Nesfit ou Corn flakes) |
| Requeijão light | 1 colher (sobremesa) | Ou 1 colher (sopa) de queijo cottage ou 1 colher (sopa) de crème de ricota ou 2 pontas de faca de margarina light ou 2 fatias de queijo branco |
| Leite desnatado | 1 xícara (200ml) | Ou 1 copo de iogurte light ou 1 copo de leite de soja light |
| Achocolatado light | 1 colher sopa rasa | ou chá ou café |
| Adoçante | 3 a 5 gotas | Ou 1 sachê |
| Almoço ( 12:00hs ) | ||
| Salada crua | a vontade | Alface americana, acelga, repolho, endívia, rabanete, pepino sem casca, tomate, rúcula, agrião, couve |
| Verdura/legumes cozidos | 1 colher (servir) | Abobrinha, abóbora, chuchu, couve-flor, cenoura, beterraba, repolho, acelga, beringela, brócolis, escarola |
| Arroz integral | 6 colheres (sopa) | Ou 1 escumadeira de macarrão integral ou 4 colheres (sopa) de purê ou 1 batata (média) cozida/assada |
| Feijão | 3 colheres (sopa) | Ou 2 colheres (sopa) de grão de bico ou soja ou ervilha ou lentilha |
| Filé de frango grelhado | 1 filé (grande) | Ou 1 filé de peixe grelhado ou 1 filé de carne vermelha magra grelhada ou 1 colher (servir) de frango, peixe ou carne assada ou cozida sem molho |
| Gelatina light | 100ml | Ou 1 fruta |
| Lanche da tarde ( 15:00hs ) | ||
| 1 queijo tipo polenguinho + 1 fruta | ou | ou Iogurte light + 1 colher (sopa) de granola light ou 4 cookies jasmine integral + 1 xícara de chá com adoçante ou 1 copo de vitamina (leite desnatado + fruta) ou 1 copo de salada de frutas |
| Jantar ( 18:00hs ) | ||
| Salada crua | a vontade | Alface americana, acelga, repolho, endívia, rabanete, pepino sem casca, tomate, rúcula, agrião, espinafre |
| Legumes/verdura cozidos | 1 colher servir | Acelga, repolho, couve-manteiga, brócolis, couve-flor, espinafre, escarola, cenoura, beterraba, chuchu, abobrinha, abóbora |
| Omelete com tomate | 2 claras e 1 gema | ou ½ lata de atum light ou 1 filé de frango ou 1 filé de peixe grelhado ou 1 colher de servir de carne magra/frango/peixe assado ou cozido sem molho |
| Fruta | 1 unidade | Ou 1 gelatina light |
| Ceia ( 21:00hs ) - Se necessário | ||
| Suco de soja light | 1 copo | Ou 1 fruta ou 1 copo de suco de frutas light |
Veja maneiras de tornar a malhação mais empolgante
Se você faz parte da lista das pessoas que se sentem entediadas na academia, veja 11 maneiras de fazer com que tal tarefa não se torne um peso na sua rotina, segundo o site FitSugar
Varie os equipamentos
Tente fazer sempre aparelhos diferentes para que seu corpo não encare tudo como uma rotina chata, mas sempre inovadora. Tente a remada sentada, a bicicleta ergométrica, o elíptico, ou uma mistura de todos os quatro para manter seu corpo sempre em alerta.
Tente fazer sempre aparelhos diferentes para que seu corpo não encare tudo como uma rotina chata, mas sempre inovadora. Tente a remada sentada, a bicicleta ergométrica, o elíptico, ou uma mistura de todos os quatro para manter seu corpo sempre em alerta.
Elevação
Tente alterar o nível de inclinação dos aparelhos regularmente. Você vai tonificar os músculos e queimar calorias extras.
Tente alterar o nível de inclinação dos aparelhos regularmente. Você vai tonificar os músculos e queimar calorias extras.
Direcione suas metas
Se a única coisa que você pensa é em como é chato malhar, mude seu foco de pensamento. Imagine a casa dos seus sonhos, planeje seu futuro, pense nas suas músicas ou filmes favoritos para se distrair.
Se a única coisa que você pensa é em como é chato malhar, mude seu foco de pensamento. Imagine a casa dos seus sonhos, planeje seu futuro, pense nas suas músicas ou filmes favoritos para se distrair.
Alterne os pesos
Em vez de seguir um treino de força total, altere com outros tipos de movimentos cardiorrespiratórios. Além de afastar o tédio, você também vai dar ao seu metabolismo um impulso extra a partir dos intervalos.
Em vez de seguir um treino de força total, altere com outros tipos de movimentos cardiorrespiratórios. Além de afastar o tédio, você também vai dar ao seu metabolismo um impulso extra a partir dos intervalos.
Mude seus hábitos
Se você está acostumado a sempre ouvir a mesma sequência musical no seu MP3, que tal fazer uma lista de músicas novas? Não se esqueça de optar por aquelas com ritmo mais acelerado, isso vai lhe dar mais pique para seguir em frente.
Se você está acostumado a sempre ouvir a mesma sequência musical no seu MP3, que tal fazer uma lista de músicas novas? Não se esqueça de optar por aquelas com ritmo mais acelerado, isso vai lhe dar mais pique para seguir em frente.
Crie seus intervalos
Se você não consegue tirar os olhos do relógio que fica na parede da academia, que tal ir alternando a velocidade dos aparelhos a cada dois minutos? Isso vai deixá-la entretida por mais tempo, além de ajudar a combater a gordura mais rápido.
Se você não consegue tirar os olhos do relógio que fica na parede da academia, que tal ir alternando a velocidade dos aparelhos a cada dois minutos? Isso vai deixá-la entretida por mais tempo, além de ajudar a combater a gordura mais rápido.
Incorpore pesos a exercícios cardiorrespiratórios
Nos dias em que você pretende caminhar, tente algo diferente, como fazer isso carregando peso nas mãos ou usar pesos nos tornozelos. Adicionar quilos extras significa que vai queimar mais calorias.
Nos dias em que você pretende caminhar, tente algo diferente, como fazer isso carregando peso nas mãos ou usar pesos nos tornozelos. Adicionar quilos extras significa que vai queimar mais calorias.
Encontre pessoas
Às vezes, um exercício coletivo vai fazer com que você se sinta mais motivado com o fato de estar competindo com outras pessoas. Fora isso, é sempre mais divertido.
Às vezes, um exercício coletivo vai fazer com que você se sinta mais motivado com o fato de estar competindo com outras pessoas. Fora isso, é sempre mais divertido.
A favor do relógio
Em vez de tornar o relógio um inimigo mortal, use-o a seu favor. Corra de forma cronometrada e mantenha o foco no desafio.
Em vez de tornar o relógio um inimigo mortal, use-o a seu favor. Corra de forma cronometrada e mantenha o foco no desafio.
Crie obstáculos
Pegue uma esteira, pesos, uma corda e faça seu próprio circuito de exercícios. Se prefere não brincar com equipamento extra, incorpore movimentos clássicos de exercícios com flexões, elevações de joelhos. Pode ser uma boa maneira de melhorar seu condicionamento.
Pegue uma esteira, pesos, uma corda e faça seu próprio circuito de exercícios. Se prefere não brincar com equipamento extra, incorpore movimentos clássicos de exercícios com flexões, elevações de joelhos. Pode ser uma boa maneira de melhorar seu condicionamento.
Desafie seu vizinho
Faça com que seu treino típico passe a ser uma competição com seu vizinho, atribuindo notas a quem fez o melhor exercício. Desafie-se a ficar na máquina um pouco mais ou correr um pouco mais rápido. É que desviar seus pensamentos ajuda com que o tempo passe mais rápido
Faça com que seu treino típico passe a ser uma competição com seu vizinho, atribuindo notas a quem fez o melhor exercício. Desafie-se a ficar na máquina um pouco mais ou correr um pouco mais rápido. É que desviar seus pensamentos ajuda com que o tempo passe mais rápido